Selon le Sunnybrook Health Sciences Centre et le Centre de toxicomanie et de santé mentale de Toronto, à mesure que les jours raccourcissent et que les gens passent plus de temps à l’intérieur, la dépression pourrait frapper plus d’aînés au Canada, déjà aux prises avec les problèmes liés à la pandémie*.

Prendre des mesures préventives avant l’arrivée de l’hiver peut aider à améliorer votre humeur, à réduire le risque de dépression et à atténuer ses symptômes. Voici quelques conseils pour vous aider à vaincre la déprime hivernale :

1. Augmentez votre exposition au soleil ou à la lumière. Profitez davantage de la lumière naturelle en hiver en allant dehors quand le soleil est au zénith*, conseille l’Association canadienne pour la santé mentale. Maximisez votre exposition au soleil à l’intérieur en gardant les rideaux ouverts pendant la journée et en vous asseyant près des fenêtres. Si vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier (TAS), informez-vous auprès de votre médecin sur la luminothérapie*, qui peut aider à soulager les symptômes.

2. Pratiquez des activités stimulantes. L’activation comportementale est une technique éprouvée pour traiter la dépression en augmentant la participation d’une personne à des activités positives et agréables*. Même quand vous n’avez pas envie de pratiquer d’activités parce que vous vous sentez déprimés, le fait de stimuler votre esprit et votre corps le matin peut vous remonter le moral* et créer un élan positif tout au long de la journée, suggère Psychology Today.

3. Bougez à l’intérieur. L’exercice physique aide à réduire la dépression chez les aînés*, selon une étude de Gero Psych. D’après la Harvard Medical School, pratiquer des activités à faible impact à l’intérieur, comme le yoga, le tai-chi, la marche rapide et les exercices de résistance, peut aider à améliorer l’humeur et la forme physique. La pratique soutenue d’une activité de faible intensité libère des substances chimiques qui déclenchent la formation de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses dans les régions du cerveau qui régulent les humeurs*.

4. Mangez sainement et limitez les aliments transformés. Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de fruits, de légumes et de poisson ont un taux de dépression plus faible que celles dont le régime alimentaire est riche en viande transformée, desserts sucrés, fritures, céréales raffinées et produits laitiers riches en matières grasses*, affirment les spécialistes de la Mayo Clinic.

5. Pratiquez la pleine conscience. Des études montrent que les exercices de pleine conscience, tels que les techniques de respiration, la méditation par balayage corporel et la visualisation guidée, peuvent être efficaces pour améliorer l’humeur et soulager la dépression*.

6. Partagez des souvenirs chaleureux. Nouer des liens avec les autres en partageant des histoires personnelles, des souvenirs heureux et des réalisations dont on est fier, dans le cadre de rencontres où l’on respecte la distanciation physique ou par le biais d’appels vidéo, peut réduire les sentiments de dépression*, rapporte l’Université McMaster.

7. Améliorez votre sommeil. Une mauvaise hygiène du sommeil peut augmenter le risque de dépression ou en aggraver les symptômes en perturbant les niveaux d’hormones du stress et en provoquant des pensées négatives*. Améliorez votre sommeil en dormant dans une chambre fraîche et sombre, en prenant un bain ou en faisant des exercices de relaxation avant de vous coucher, et en évitant les stimulants comme la caféine, l’alcool et les écrans lumineux avant le coucher*.

8. Demandez de l’aide. Si vous vous sentez déprimé, demandez de l’aide auprès des services de soutien en santé mentale disponibles en ligne pendant la pandémie, ou consultez votre médecin.

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*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes et sont énumérées par ordre d’apparition (sites en anglais seulement) :
  1. Sunnybrook Health Sciences Centre. « COVID-19 : Mental health and the elderly » (2020).
2. CTV News. « How to tackle seasonal depression with the added burden of pandemic stress » (2020).
3. Association canadienne pour la santé mentale. « Coping with the winter blues » (2017).
4. Association canadienne pour la santé mentale. « Seasonal affective disorder » (2013).
5. Psychology Today. « Behavioral activation to prevent depression during COVID19 » (2020).
6. Gero Psych. « Using exercise to fight depression in older adults: A systematic review and meta-analysis » (2015).
7. Harvard Medical School. « Exercise is an all-natural treatment to fight depression » (2019).
8. Mayo Clinic. « Junk food blues: Are depression and diet related? » (2018).
9. Mayo Clinic. « Mayo Mindfulness : Practicing mindfulness exercises . (2018).
10. Université McMaster. « Combat loneliness and depression by sharing memories: Relive those glory days! » (2019).
11. Association canadienne pour la santé mentale. « Sleep and your mental health » (2019).
12. Mayo Clinic. « Six tips to better sleep » (2020).